营养满分藜麦早餐食谱，无麸质高纤维健康餐制作指南

本食谱将用重新发现的营养美味谷物——藜麦（发音为KEEN-wah）替代您生活中单调的白米饭。它曾被称为"印加黄金"和"谷物之母"，含有完全蛋白质（包含全部8种必需氨基酸），蛋白质含量平均达13%，远超白米约7%的水平。作为优质纤维来源，它同时含有可溶性和不可溶性纤维，并富含铁等多种维生素矿物质。每43克生藜麦含蛋白质6克、纤维3克、碳水化合物29克，铁日需量占比达20%；同等重量白米仅含蛋白质3克、纤维0.46克、碳水化合物34克，铁含量仅1.9%。藜麦烹饪方式多样且简单，可搭配蔬菜香料作为配菜，替代任何食谱中的米饭，混合水果坚果制成营养早餐，或添加到汤品沙拉中增加无麸质蛋白纤维。本食谱将其作为主食呈现，单食即成健康一餐，搭配饮品便是休闲正餐，配炒时蔬、精瘦肉类皆宜，或加水量煮成汤品更显精致。尝过此等美味，方知米饭亦可如此馥郁芬芳。事不宜迟，立即呈现这道全植物性完整谷物餐的食材与做法：

食材：

藜麦 1杯（185克）

去皮银杏仁 1/2杯（60克）

蔓越莓干 1/4杯（30克）

杏干（切丁）1/4杯（50克）

红枣（可选）3颗（7克）

黑枣（可选）3颗（11克）

枸杞（可选）1汤匙（7克）

盐 1/2茶匙

肉桂棒 1根

香叶 1片

沸水 3杯（煮饭用）或6杯（煮汤用）

分量：3人份

营养标签（由edamam.com计算）：

每份热量 387千卡 / 日需量19%

脂肪 14克 21%

碳水化合物 56克 19%

蛋白质 13克 27%

食谱综合评级：营养均衡、高纤维、纯素、无乳制品、无麸质、无小麦、无鸡蛋、无牛奶、无花生、无大豆、无鱼类、无贝类

步骤1：烘烤杏仁和藜麦

中火加热，将杏仁片搅拌烘烤至金黄，加入藜麦继续烘烤至颜色加深。

步骤2：烹煮米饭

将烘烤好的藜麦杏仁转入电饭煲，加入剩余食材和沸水，煮至电饭煲自动跳闸或藜麦出现白色胚芽环。关火静置5分钟。

步骤3：装盘享用

将米饭拨松拌匀，分装入碗即可上桌。尝试此食谱后，您会陷入制作过程与成品美味的双重享受中——烘烤坚果藜麦时满室飘香，品尝时更知这碗健康佳肴对全家的呵护。请为健康饮食大赛投出宝贵一票，感谢支持！