5天高效餐前准备指南：蜂蜜烤鸡+牛油果吐司+中式炒饭组合

嘿大家好！和你们很多人一样，我的日程安排非常紧凑。每天工作10-12小时，还有副业和一岁大的孩子要照顾，我发现每周花两小时准备餐食能节省大量时间和金钱。整个过程在周日晚上绝不会超过2小时。为了展示最省时的流程，我不会按每餐分解步骤，而是按最有效率的操作顺序来演示。希望大家喜欢！

准备时间：2小时

份量：5份

食材

(1) 烤鸡

(12) 鸡蛋

(3) 牛油果

(1) 面包条

(1) 希腊酸奶（脂肪含量按喜好选择）

(2.5磅) 鸡胸肉（未烹调）

冷冻豌豆胡萝卜粒

芝麻油

是拉差酱

蜂蜜

酱油

(300克) 大米（未烹调）

步骤1：初始准备（耗时最长部分）

我将初始准备分为两个部分：耗时较长的操作和耗时较短的操作。

煮米饭

先用厨房秤量取300克生米，洗净后放入电饭煲。我的电饭煲需要1小时完成烹饪，具体时间取决于你的机型。

腌制鸡肉

其中一餐我要做蜂蜜是拉差烤鸡。米饭开始煮后，我就着手准备腌料。在碗中混合1杯是拉差酱、3/4杯蜂蜜和2.5汤匙芝麻油，加少许盐和黑胡椒调味，然后将腌料倒入大号密封袋。

接着将鸡胸肉对半切开，用保鲜膜包裹后用肉锤敲打至均匀厚度，放入密封袋中腌制至少30分钟。

步骤2：初始准备（耗时较短部分）

鸡肉开始腌制后，我着手处理其他准备工作。在大锅中装满水并开大火加热。等水烧开时，我开始拆解烤鸡。通常我会分成两组：约400克鸡胸肉和剩余的"其他部位"。400克鸡胸肉用于制作"鸡肉鸡蛋牛油果吐司"，剩余部分用于"烤鸡炒饭"。

拆到一半时水就开了，这时放入10个鸡蛋煮8-10分钟。图片中我用长柄勺辅助下蛋，避免蛋壳撞到锅底破裂。

步骤3：鸡肉鸡蛋牛油果吐司

首先完成的是"鸡肉鸡蛋牛油果吐司"。鸡蛋煮好后立即用冷水冲泡，这样更容易剥壳。将400克烤鸡胸肉均匀分装到5个餐盒中，然后剥鸡蛋并丢弃蛋黄，每个餐盒放2个蛋白。接着将牛油果对半切开，每盒放半颗，最后加一大勺希腊酸奶。

带到公司时，我会另外带两片面包现场烤制，并将蛋白和牛油果切碎后铺在吐司上食用。

热量：518大卡

脂肪：19克

碳水：47克

蛋白质：42克

步骤4：烤鸡炒饭

现在制作"烤鸡炒饭"。先在小碗中打散两个鸡蛋备用。锅中倒油开中高火，油热后放入一半熟米饭和400克烤鸡肉翻炒几分钟（稍微煎香鸡肉），在中间倒入蛋液。持续翻炒至鸡蛋全熟，加入约1杯冷冻豌豆胡萝卜粒（图片未显示，因为我妻子当天用完了）和适量酱油，再翻炒1分钟让蔬菜解冻但不过熟。炒好后均匀分装到5个餐盒。

热量：283大卡

脂肪：4克

碳水：32克

蛋白质：28克

步骤5：蜂蜜是拉差烤鸡

早餐和晚餐准备好后，最后处理午餐！此时鸡胸肉已腌制1.5小时。先在烤架上喷油，开大火预热10分钟。然后转中火，放入鸡胸肉，盖盖煎4分钟。开盖用刷子在鸡肉表面刷腌料后翻面，再盖盖煎4分钟。用肉温计确认内部温度达到74℃（165℉）以上即可离火。

将剩余米饭分装到5个餐盒，鸡肉切条铺在米饭上，午餐就完成了！

热量：438大卡

脂肪：11克

碳水：38克

蛋白质：48克

步骤6：完整餐食

当然这些不是每天全部食物，我还会带零食：

(2) 香蕉

(1) 乔巴尼酸奶

(20克) 杏仁

(2) 勺蛋白粉

加上这些，每天总热量约2000大卡，三大营养素均衡搭配！希望你们喜欢这个食谱！如果尝试了这些"菜谱"，记得告诉我感受哦 :D