20分钟无麸质一锅健康餐，藜麦杏仁肉蔬全营养食谱

这是一道营养均衡、热量低且香气口感俱佳的健康餐。在获得充分饱腹感前您就会感到满足，既能避免营养缺乏或失衡，又不会因过量进食导致消化不良。这道料理仅需一口锅、20分钟烹饪时间即可满足四口之家，特别适合需要无麸质饮食的人群。用蘑菇替代肉类的纯素版本同样美味。健康饮食不必复杂、昂贵或耗时。

食材清单如下，制作步骤随后附上：

食材

- 胡萝卜 1根（切细丁）

- 洋葱 1/3个（切细丁）

- 西芹茎 2-3根（切细丁）

- 熟瘦肉 6盎司（推荐水煮猪颈肉，需煮至肉质松散易脱骨，也可用蘑菇替代纯素版）

- 食用油 1汤匙

- 藜麦 1杯（使用前需彻底冲洗）

- 轻烤杏仁片 1/2杯

- 肉桂棒 1根

- 香叶 1片

- 盐 1/2茶匙（此盐量偏重，高血压或控盐人群可减量）

- 沸水 3杯（或蔬菜高汤/骨汤）

- 供4人单独食用或搭配新鲜水果供6人食用

本食谱基于Nature's Earthly Choice有机藜麦包装配方改良，原配方使用1/2杯蔓越莓干+1.5杯水，我进行了四项改进：1. 拒绝甜味主餐 2. 避免干果的精制糖 3. 升级为完整餐食 4. 解决藜麦夹生问题（原水量1.5杯会导致藜麦过硬）。

步骤1：烧水烤杏仁备菜同步进行

1. 炉灶烧3杯水，沸腾后离火备用

2. 烤箱预热至350°F（约175℃），杏仁片平铺烤盘单层烘烤：先烤2分钟，翻面后再烤1分钟至微黄，立即移至冷盘防止余温过度加热

3. 烧水及烘烤期间同步进行食材准备：从冰箱取出蔬菜肉类，清洗切配

步骤2：翻炒收汁即成

1. 蔬菜切配接近完成时，大火热锅倒油

2. 按顺序下蔬菜翻炒（每样炒2-3分钟），最后加肉和盐翻炒均匀

3. 藜麦过细筛彻底冲洗后入锅翻炒

4. 放入肉桂棒和香叶翻炒

5. 倒入沸水后加盖，主动烹饪阶段结束

实际耗时说明：我在同时照看3个孩子（9岁、6岁、2岁）和调试新单反相机的情况下耗时25分钟完成，无干扰情况下20分钟即可完成

静置焖煮15分钟至水分收干，期间可适当翻拌防止结块，分装前再次搅拌均匀即可享用。如喜欢请为"一锅端料理大赛"和"20分钟快煮大赛"投票支持！