学生党必备健康餐，每周2美元搞定工作日营养餐

大学生活充满挑战！在繁重的学业、兼职工作和社会活动之间，常常感觉既没时间也没钱准备像样的健康餐食。作为即将结束大学生活的人，我想分享自己多年总结的备餐心得。深知其中的艰辛，经过多年摸索，我发现最有效的解决方案就是——餐食预制！我习惯在周日下午花两小时准备整周的午餐和晚餐食材。

规划餐食时，我注重营养均衡，遵循每餐包含蛋白质、蔬菜和谷物的原则。我会选择2-3种蛋白质、2-3种谷物和多达7种当季蔬菜进行搭配，一次性烹饪完成。每周菜单都会根据当季特价食材调整，调味方面则常备各种香料、酱料，每次烹饪都能变换风味。

以下就是本周的健康餐预制方案，每餐成本约2美元，包含一位健康饮食大学生的午餐和晚餐！

食材清单

谷物类

- 中粒米1杯（已清洗）

- 藜麦1杯（已清洗）

- 500克装意面1袋

蛋白质类

- 鸡胸肉2块（中等大小）

- 400克硬豆腐1块

- 400克装鹰嘴豆罐头1罐（沥干）

蔬菜类

- 混合生菜1袋

- 樱桃番茄1盒

- 牛油果1个

- 小号红薯2个

- 西兰花1颗

- 四季豆1小把

- 蘑菇1小盒

调味料

- 塔可调味料

- 杜卡香料

- 意式混合香草

- 烧烤调味料

- 味噌酱

- 酱油

- 红糖

- 盐与黑胡椒

- 橄榄油

- 柠檬1个

厨具

- 2个大号烤盘

- 烘焙纸

- 砧板

- 锋利厨刀

- 中号汤锅3个

- 滤网

- 夹子

- 带孔勺

- 小号搅拌碗

步骤1：准备谷物

藜麦烹饪

1. 藜麦加2杯水放入中号汤锅，中高火加热

2. 水沸后转小火，加盖焖煮

3. 慢炖10-15分钟至水分完全吸收

4. 晾凉后装入保鲜盒

意面烹饪

1. 汤锅装半锅水，加足量盐，大火煮沸

2. 放入意面，保持沸腾状态煮至al dente口感（我用的螺旋面煮8分钟），期间偶尔搅拌

3. 煮熟后倒入滤网，用冷水冲洗止熟

4. 沥干后装入保鲜盒

米饭烹饪

1. 米加1.5杯水放入汤锅，中高火煮沸

2. 沸腾后转最小火，加盖焖煮15分钟

3. 保持盖盖状态离火，继续焖15分钟

4. 开盖用叉子拨松米饭，晾凉后装盒

步骤2：处理食材

1. 烤箱预热至180℃（350℉），烤盘铺烘焙纸

2. 将所有食材分切处理：

- 红薯切小丁

- 蘑菇切厚片

- 四季豆去蒂切段

- 西兰花掰小朵

- 鸡胸肉切小丁

- 豆腐切中等方块

- 鹰嘴豆用厨房纸吸干水分

3. 生菜、番茄和牛油果保持新鲜状态，食用前再处理

步骤3：食材调味

可自由组合香料调味，至少使用橄榄油、盐和黑胡椒。本周调味方案如下（食材已提前刷橄榄油）：

- 红薯：2汤匙杜卡香料

- 蘑菇：2茶匙意式香草

- 四季豆+西兰花：盐、黑胡椒+半颗柠檬汁

- 豆腐：1汤匙酱油+½茶匙红糖+1茶匙味噌酱（混合后浇淋）

- 鹰嘴豆：1茶匙烧烤调味料

- 鸡胸肉：1汤匙塔可调味料

步骤4：统一烘烤

1. 调味完成后将烤盘送入烤箱

2. 200℃烤制20分钟，中途翻动食材

3. 完全烤熟后取出晾凉

4. 分装至不同保鲜盒冷藏保存

5. 随用随取，轻松组装餐食！

⚠️ 提示：不同蔬菜烘烤时间可能不同，喜欢脆嫩口感的绿叶菜或希望红薯更软烂，可提前取出相应食材。

步骤5：餐食创意

每天组装餐食时，可添加酱料提升风味。推荐尝试：

- 青酱

- 香醋+特级初榨橄榄油

- 花生酱+酱油+辣椒碎+姜末

- 鹰嘴豆泥

- 是拉差酱

- 芝麻酱

经典组合参考（每餐包含谷物+蛋白质+蔬菜）：

- 藜麦豆腐沙拉：生菜、樱桃番茄、藜麦、豆腐+香醋汁

- 鹰嘴豆能量碗：红薯、藜麦、四季豆、牛油果、鹰嘴豆+鹰嘴豆泥

- 青酱意面沙拉：意面、鹰嘴豆、四季豆、樱桃番茄+青酱

- 鸡肉拌饭：西兰花、米饭、蘑菇、鸡肉+花生酱

快乐备餐吧！😊