抗癌蔬菜汉堡食谱，低脂高蛋白健康素食汉堡制作教程

对我而言，超级食物不仅要营养丰富，还得美味可口且制作不复杂。当我看到Instructables超级食物大赛时，立刻来了灵感。我喜欢厨房挑战，想为广受欢迎的舒适食品打造超级升级版——既健康又让人满足。汉堡进入了我的视线，我要让它们更健康。传统牛肉汉堡富含饱和脂肪和动物蛋白，可能增加患癌风险，而这些令人满足的蔬菜汉堡搭配均衡的植物性饮食和健康生活方式，可以帮助降低癌症风险（详见下一步）！

如果你在寻找超级食物，这款汉堡绝对符合要求。它口感柔软多汁，带有微妙的烟熏风味，配料表更是健康满分！

免责声明：本教程仅供信息参考，不可替代专业医疗建议。如您或亲友患癌，请咨询合格医生。

步骤1：营养与益处

若你只关心美味不想了解原理，可直接跳过此步。否则请继续阅读！

蔬菜汉堡vs牛肉汉堡对比：

（数据来自Calorie Count的蔬菜汉堡营养信息）

每份抗癌蔬菜汉堡仅129大卡，而传统牛肉汉堡约300大卡上下。

脂肪含量仅4.9克，牛肉汉堡则含10-25克脂肪。

含均衡的6克植物蛋白，牛肉汉堡平均含20克浓缩动物蛋白。

本食谱还富含维生素A和C，对癌症患者尤为重要。

选材解析：

洋葱大蒜：抗氧化剂，几乎所有美味素食的灵魂。

番茄：含番茄红素抗氧化剂，富含胡萝卜素，增添浓郁肉香。

红椒：含胡萝卜素和维生素C，带来烟熏风味。

绿叶菜：含叶黄素等抗癌成分，是隐藏营养的好选择。

豆类：含蛋白酶抑制剂和膳食纤维，大豆异黄酮是强力抗氧化剂。

核桃：木质素来源，增添风味层次和天然醇厚感。

燕麦：高纤维食材，帮助成型并锁住水分。

姜黄：抗氧化剂，赋予美丽金黄色泽。

辣椒粉：促进其他营养素吸收的载体！

注：烟熏食品可能致癌，如对液体烟调味料不适可省略。

步骤2：食材

产量：14个汉堡饼

2个小洋葱（切末）｜4瓣大蒜（切末）｜1个甜红椒（切丁）｜1杯紧压绿叶菜（切碎）｜2汤匙水｜1/2杯核桃/杏仁｜1杯熟大豆/其他豆类｜1杯水｜4汤匙番茄膏｜3-4茶匙海盐｜1/4茶匙姜黄粉｜1撮辣椒粉｜1/2茶匙液体烟（可选）｜3杯快熟燕麦片

步骤3：烤蔬菜

将2个小洋葱、4瓣大蒜切末，1个甜红椒切丁，平铺在烤盘上形成厚方块。烤箱350°F（175°C）烤20分钟至萎蔫微焦，每隔几分钟搅拌一次。搅拌后要重新整理成方块，防止边缘烤焦。

步骤4：蒸绿叶菜

将绿叶菜（如白菜、菠菜、羽衣甘蓝等）切碎，取1杯紧压分量，与2汤匙水放入锅中，加盖蒸至萎蔫但保持鲜亮色泽。

步骤5：打蛋白糊

将1/2杯核桃、1杯熟大豆和1杯水放入搅拌机，打至略带颗粒感即停。

步骤6：混合所有材料

将烤蔬菜、蒸绿叶菜与其他食材（4汤匙番茄膏、3-4茶匙海盐、1/4茶匙姜黄粉、1撮辣椒粉、1/2茶匙液体烟）加入搅拌机，搅打至蔬菜呈细碎状。倒入蒸锅（可重复使用），加入3杯燕麦片搅拌，静置5分钟让混合物浓稠。

步骤7：塑形烘烤

将混合物放在烘焙纸或涂油烤盘上塑形。可用广口罐头环辅助成型，做出圆形汉堡饼。烤箱400°F（200°C）烤30分钟，20分钟时翻面。

步骤8：享用!

将汉堡饼夹入全麦面包，搭配新鲜蔬菜和自制番茄酱（下页食谱）食用。也可作为配菜搭配意面、米饭或土豆。剩余汉堡饼可冷冻保存，食用时烤箱或平底锅复热即可。

关爱健康，尽享美味蔬菜汉堡！

更多食谱请访问：www.creativevegancooking.com

步骤9：天然无糖番茄酱

产量：4汤匙（4人份）

2汤匙百香果汁（约2个大黄百香果）｜2汤匙番茄膏｜2撮大蒜/洋葱粉｜2-4撮海盐｜1茶匙蜂蜜/原糖（可选）

混合百香果汁和番茄膏，加蒜粉/洋葱粉和盐调味。若过酸可加少许蜂蜜或糖。