健康实惠餐前准备指南：5天午餐轻松做，每餐仅需3美元！

以下是5份工作日午餐的餐前准备方案，您可以在周日晚上完成整周的备餐。如果所有食材准备就绪，预计耗时约1小时。这是控制预算并保持健康饮食的绝佳方式，每餐成本仅约3美元！要找到比这更实惠的健康午餐几乎不可能——虽然市面上有1美元菜单，但那些食物高脂肪、高热量且充满加工添加物。如果您正在认真减脂，这就是您需要的健康饮食方案。

第一步：购买餐前准备塑料盒

这种餐盒重量轻、易清洗且可叠放，支持微波炉加热。市面上有单格、双格或三格等多种款式，价格范围较广，建议根据预算选择。点击下方链接搜索"meal prep containers"即可找到合适产品。

第二步：食材采购指南

蛋白质来源：

强烈推荐Costco的冷冻鸡胸肉条！10磅装约含40条仅售17.99美元，单条成本仅0.45美元，每餐2条仅需0.9美元。若无Costco会员，可前往Trader Joe's或本地超市采购冷冻鸡肉。

蔬菜选择：

推荐购买有机蔬菜！以5天用量计算，有机西兰花+红薯仅需6美元，单份成本1.2美元。选择您喜欢的蔬菜种类，比如我个人偏好芥蓝和红薯。

主食推荐：

Trader Joe's的有机速食糙米是绝佳选择！3美元可购9人份，单份仅需0.33美元。建议搭配冷冻鸡肉和新鲜果蔬（冷冻蔬菜缺乏脆爽口感）。

调味必备：

橄榄油、芝麻油、蒜盐、普通食盐、酱油、是拉差辣酱、醋、鲜姜和椰奶等调味料不可或缺，这些食材在亚洲超市或拉丁超市购买性价比更高。

第三步：预热烤箱

用锡纸包裹烤盘（若无烤盘可用烤箱烤架替代），同时记得清洁双手。

第四步：烹饪鸡肉

混合1汤匙蒜盐、1汤匙调味盐和1汤匙橄榄油，将鸡胸肉条平铺在烤盘上，用勺子均匀涂抹调味料。

第五步：烘烤鸡肉

烤箱设置425华氏度（约218℃）烘烤20分钟。

第六步：处理蔬菜

将红薯切成0.5英寸见方的小块，加入2茶匙橄榄油、1茶匙盐和1茶匙胡椒拌匀。西兰花掰成小朵冲洗后，加入1茶匙芝麻油和1茶匙酱油调味。将烤盘锡纸分隔成两个区域防止串味，先烤西兰花15分钟，取出后继续烤红薯20分钟。

第七步：准备糙米

无需烹饪！将预先冷冻的速食糙米（每份约3/4杯）直接装入餐盒，食用时微波炉加热即可。

第八步：组装餐盒

待鸡肉冷却后，开始将食材分层装入餐盒。

第九步：完成备餐

红薯烤制完成后，将所有食材装盒并密封。冷却30分钟后放入冰箱冷藏。

第十步：调味技巧

推荐常备调味料：橄榄油、芝麻油、蒜盐、普通食盐、酱油、是拉差辣酱、醋、鲜姜、黑胡椒和椰奶。这些食材在亚洲超市购买性价比最高（注意选购纯芝麻油）。建议搭配番茄酱、青酱、莎莎酱等低卡酱料，避免使用奶油类酱汁。

期待我的早餐餐前准备指南！