高效工作周备餐指南：8道懒人食谱+购物清单

我们都有忙碌的工作周，不想每天做饭。但每天至少吃好三餐——早餐、午餐和晚餐，以及健康零食仍然很重要。

我们学到的保持健康最佳方法之一，就是提前规划好所有餐食。这样你就不会随手抓不健康的零食，也不会饿着肚子焦虑不安。

比起每天花时间做饭，不如多和家人相处，对吧？让我们为整个忙碌的工作周准备好餐食，早上可以边吃早餐边享受温馨时光。

当然，也可以直接加热做好的晚餐，全家人围坐餐桌共享美食。聊聊未来的计划，或只是分享一天的见闻。

备餐不仅能保证营养供给，更能维系家庭成员的健康关系。是的，每位家庭成员都可以参与备餐！

这里提供2套忙碌工作周备餐计划（含8道食谱）+ 高效备餐指南和购物清单

你将获得详细食谱、分步流程和高效指南，帮助你合理安排时间。通过指南，你可以将时间分配为3-4个30分钟时段，通过多任务处理完成整周餐食和零食准备。指南还包含储存方法说明。

我们准备了2套计划——纯素版和肉食版。每套都可供单人5天食用，可按家庭人数成倍增加。

更多美味食谱和备餐灵感，欢迎访问我们的博客：cookingjourneyblog.com

餐单1（非素食）

早餐

零食

午餐

晚餐

餐单2（纯素版）

早餐

零食

午餐

晚餐

步骤1：备餐1&2：零食-燕麦饼干

食材

2杯燕麦片

2根中等大小香蕉（熟透）

3/4杯蔓越莓干

2茶匙椰子油

做法

1. 烤箱预热至350°F/180°C

2. 用叉子捣碎香蕉，加入燕麦片混合，再加入蔓越莓和椰子油搅拌均匀

3. 烤盘铺烘焙纸，用手将混合物搓成小球，间隔1英寸摆放，压扁成饼干形状

4. 烤15分钟，冷却后装盒冷藏

步骤2：备餐1&2：午餐-花椰菜米

食材

½个中等大小花椰菜

2茶匙小茴香籽

1/2茶匙盐（可调整）

1/2茶匙黑胡椒（可调整）

15克菠菜

2茶匙辣椒碎

2汤匙橄榄油

½杯水

做法

1. 花椰菜切块用料理机打成米粒状

2. 干锅烘烤小茴香籽30秒至出香味，盛出备用

3. 橄榄油中火加热，加入花椰菜米翻炒，加入小茴香、盐、胡椒

4. 加水盖盖焖煮6分钟至软，加入切碎的菠菜翻炒1分钟，最后撒辣椒碎，冷却后冷藏

步骤3：备餐1：早餐-蔬菜蛋饼

食材

8个鸡蛋

1/2杯低脂牛奶

150克蘑菇

80克孢子甘蓝

1/2汤匙橄榄油

8颗圣女果

1/2茶匙干迷迭香

1/2茶匙龙蒿

1/8茶匙卡宴辣椒粉

1/4茶匙海盐

1/8茶匙黑胡椒

1/4茶匙干罗勒/新鲜罗勒叶

做法

1. 烤箱预热至356°F/180°C

2. 鸡蛋打散加牛奶混合，加入辣椒粉、盐、胡椒备用

3. 蘑菇切片，孢子甘蓝对半切。锅中热油，加蘑菇、迷迭香、龙蒿翻炒5分钟至金黄

4. 圣女果对半切，将炒好的蘑菇倒入烤盘铺匀，甘蓝切面朝下煎2分钟至微焦

5. 倒入蛋液，摆放圣女果和罗勒，烤50分钟至边缘金黄，冷却后切片冷藏

步骤4：备餐1：午餐-火鸡卷饼

食材

500克去骨去皮火鸡/鸡大腿肉

1茶匙辣椒粉

2茶匙蒜粉/新鲜蒜末

1茶匙盐（可调整）

1茶匙黑胡椒（可调整）

500克白豆番茄酱

5张玉米饼

混合生菜

做法

1. 高火煎火鸡肉5分钟至金黄，加入白豆番茄酱、香料再煮5分钟

2. 玉米饼加热，铺生菜，舀入火鸡豆酱卷起，搭配花椰菜米分装

步骤5：备餐1：晚餐-通心粉烘烤

食材

250克通心粉

500克牛肉末

2把菠菜叶

1.5杯马苏里拉奶酪

250克番茄膏

1/4杯帕玛森奶酪

1汤匙盐

1茶匙黑胡椒

1汤匙意大利香料

做法

1. 通心粉煮至8分熟沥干

2. 牛肉末炒散，加盐、胡椒、意大利香料炒5-7分钟，混合通心粉

3. 加入番茄膏和菠菜，铺马苏里拉奶酪，180°C烤20分钟

4. 撒帕玛森奶酪再烤5分钟至融化，冷却后冷藏

步骤6：备餐2：早餐-格兰诺拉麦片

食材

2杯燕麦片

1/2杯杏仁片

1/4杯椰丝

1/2杯葡萄干

3汤匙黄金糖浆

2汤匙椰子油

1/2茶匙肉桂粉

做法

1. 烤箱预热至300°F/150°C

2. 混合所有干料，加入椰子油和糖浆拌匀

3. 烤10分钟搅拌1-2次至金黄，冷却后密封常温保存，搭配植物酸奶和解冻莓果食用

步骤7：备餐2：午餐-豆腐卷饼

食材

150克豆腐

1小个红椒

1个青葱

1瓣蒜

1/3个墨西哥辣椒

200克鹰嘴豆（带汁）

15克菠菜

1/4茶匙姜黄粉

2汤匙油

5张玉米饼

混合生菜

圣女果

塔希尼酱材料：

1/2杯芝麻

1/2个青柠汁

3汤匙橄榄油

2汤匙水

做法

1. 豆腐切三角煎至金黄，撒姜黄粉

2. 炒香蔬菜后加入鹰嘴豆和菠菜，冷却后与塔希尼酱混合

3. 芝麻烤香打成酱，与青柠汁等混合

4. 玉米饼涂抹酱料，加生菜、圣女果和豆腐馅卷起冷藏

步骤8：备餐2：晚餐-扁豆沙拉

食材（5人份）

100克芝麻菜

150克黄椒

300克圣女果

500克罐装扁豆

青柠辣椒酱汁：

5汤匙青柠汁

1茶匙海盐

1茶匙黑胡椒

5茶匙橄榄油

1个墨西哥辣椒

做法

1. 酱汁材料混合静置

2. 蔬菜切块与扁豆混合，淋酱汁后冷藏