大批量备餐终极指南：省时省钱的一周食谱规划术

我是Sara，《破旧围裙》美食博客的专业厨师兼博主，在这里分享健康食谱并教大家如何成为直觉型烹饪高手。

今天我要分享最爱的大批量备餐食谱和技巧，助你像专业人士一样采购、节省时间和金钱！还会教您食材预处理和储存方法，附带保质期指南。话不多说，我们直接开始！

所需工具

基础备餐需要密封袋、保鲜膜和带盖容器。

步骤1：慢炖锅是最佳拍档

没有慢炖锅食谱的备餐计划是不完整的！台面慢炖锅能让廉价肉块完美入味，还能节省台面空间，让你专注规划其他餐食。这道古巴风味碎牛肉（Ropa Vieja）只需5分钟备料+8小时慢炖，冷藏保存可达4天。早餐配鸡蛋或搭配煎芭蕉就是完美一餐。

产量：6人份（小贴士：建议双倍制作！）

适用：旧石器饮食/无麸质

步骤2：甜蜜冻烤盘：可冷冻牧羊人派

这道菜简直是备餐族的终极梦想！可将牧羊人派分装到2个烤盘中，冷冻1份下周用，现烤1份本周吃。

食谱：甜薯牧羊人派

产量：12人份（旧石器/无麸质/无乳制品）

冷冻法：用保鲜膜紧密包裹后装袋防冻伤

复热法：铝箔覆盖350°F烤1小时至热透

变体：可用任意肉末或法式 lentils 替代做素食版

步骤3：蔬菜蛋白组合：柠檬鸡配花椰菜米

经典柠檬味鸡胸肉搭配健康花椰菜米，这个酱汁配方简单到值得背诵！花椰菜米可分装成便携配菜，鸡肉单独冷藏保存3天，复热后就是清爽正餐或午餐。

食谱：柠檬鸡配花椰菜米

份量：4-6人份（提示：建议双倍制作！）

标签：纯素友好/无乳制品/生酮/旧石器

步骤4：可冷冻猪肉白菜锅贴

这些中式饺子比外卖店的好吃100倍！用现成馄饨皮，10分钟搞定馅料，包制需1小时……但你会收获两大袋随时可煮的晚餐！

复热法：蒸22分钟，蘸酱油或辣酱更美味。

食谱：猪肉白菜锅贴

产量：约100个（做到馅料用完为止）

步骤5：奇迹料理：懒人版香嫩鸡肉佐西葫芦

把食材扔进密封袋就能变出多汁美味？这就是烹饪奇迹！全程不到30分钟，可腌制30分钟至隔夜，冷藏保存4天。

产量：4人份

食谱：奇迹鸡肉佐西葫芦

标签：无麸质/旧石器/生酮/无乳制品

步骤6：备餐也能很精致：哈拉面包法式吐司

别被精致外表吓到！提前3天晾干哈拉面包片，烤好杏仁片，做好蛋液和枫糖奶油，随时煎制搭配即食。

操作指南：

第1天：切片晾干+烤杏仁片

第2天：备蛋液和奶油

即食时：面包蘸蛋液煎制，搭配配料即可

食谱：顶级哈拉法式吐司

产量：1条面包6人份

标签：素食

步骤7：大分量甜点：万能烤盘蛋糕

甜食控必备！这款胡萝卜蛋糕冷藏可保存5天，用低升糖椰子糖更健康。

保存提示：保鲜膜包裹冷藏，食用时用解冻模式加热15秒。

食谱：农夫胡萝卜蛋糕

产量：1烤盘（10人份）

步骤8：备餐王者：万能炖煮法

大分量炖菜是储存复热神器！注意谷物在冷藏时会吸水膨胀，建议单独存放，食用时再添加。

案例：

无谷物罗宋汤（冷藏4天）

鸡肉大麦汤（冷藏会变稠，建议大麦单独煮）

步骤9：烘焙食品：常温保存更省空间

烘焙食品常温保存省冰箱空间，还是完美零食！这款燕麦葡萄干饼干既能当甜点又能当早餐。

食谱：老式燕麦饼干

产量：28块3英寸饼干

保存：密封袋常温保存7天

步骤10：终极备餐指南：行动建议

备餐四步法：

1. 制定菜单

2. 生成购物清单

3. 平衡工作量（选慢炖锅、易复热炖菜等）

4. 逐步实践形成直觉

最佳建议：从基础刀工和烹饪技巧学起，逐步脱离菜谱自由发挥！

欢迎在评论区分享你的备餐心得！

——破旧围裙的Sara主厨