新手妈妈福音！20+餐批量备餐指南（含冷冻储存技巧）

最近我的几位朋友都生了宝宝。其中一位尤其艰难——她的宝宝反复住院，丈夫又经常因工作临时出差，她只能靠麦片度日！我意识到在这种急需帮助的时刻，她最需要的是方便又营养的餐食，每天从冰箱取出加热即可。于是我决定为她准备一些预制餐。

在决定制作哪些菜品时，我考虑了以下因素：

- 过敏、忌口与偏好：我的朋友对花生过敏。

- 适合冷冻的食材：薯条和沙拉不适合冷冻！

- 方便微波炉加热：例如不建议加热米饭。

- 营养均衡：每餐需包含蛋白质、碳水化合物和蔬菜，无需额外准备其他食材。

- 便于单手食用：方便新手妈妈操作。

- 储存方式：运输、储存和复热的最佳方案。

- 预算控制：尽量使用平价食材，批量采购降低成本。

- 多样化：避免每餐重复导致乏味。

最终选定的菜品包括：

- 豆类辣豆酱

- 鸡肉塔吉锅

- 牛肉 cottage pie

- 三文鱼意面

每餐至少包含两种蔬菜。我还准备了方便加热的库斯库斯和米饭，可用微波炉或沸水加热。

注：所有食谱均根据过往经验改编。部分食材（如塔吉锅酱料或白酱）可自制，但综合考虑成本和时间，直接购买成品更合理。

食材清单

蔬菜类

1kg 红薯

2个 洋葱

3根 胡萝卜

1颗 西兰花

2个 彩椒

300g 蘑菇

1根 节瓜（西葫芦）

1瓣 大蒜

常温食材

290g 罐装豌豆

3罐 400g 罐装番茄

2盒 110g 蔬菜库斯库斯

130g 塔吉锅酱料

100g 干杏脯

400g 罐装鹰嘴豆

400g 意面

430g 白酱

3罐 400g 豆类（红腰豆、白豆、黄油豆等）

2盒 250g 速热米饭包

2杯 200ml 高汤

辣椒粉

食用油

冷藏食材

500g 牛肉末

200g 车打奶酪

500g 鸡胸肉

500g 三文鱼

其他工具

耐热烤盘

洗碗机/微波炉适用保鲜盒若干

各类锅具、厨房用具、奶酪擦、刀具、砧板

以及一杯喜欢的饮料和播放列表，让烹饪过程更愉快！

步骤1：采购食材

制作购物清单并按超市区域分类，可节省采购时间，避免遗漏物品。

小贴士：洋葱、罐装番茄等常用食材建议购买多包装更划算。

步骤2：按菜品分类食材

将每道菜的食材单独归类，避免遗漏：

- Cottage Pie：2瓣大蒜、1kg红薯、2/3洋葱、300g蘑菇、2罐400g番茄、290g豌豆、100g奶酪、500g牛肉末、200ml高汤

- 豆类辣豆酱：3罐400g豆类、1罐400g番茄、2/3洋葱、2个彩椒、2袋米饭包

- 三文鱼意面：1颗西兰花、1根节瓜、430g白酱、100g奶酪、500g三文鱼

- 鸡肉塔吉锅：2/3洋葱、3根胡萝卜、200ml高汤、100g杏脯、1罐400g鹰嘴豆、500g鸡胸肉、2盒110g蔬菜库斯库斯

步骤3：快速预处理

- 将三文鱼放入烤箱烤制

- 煮意面至八分熟后沥干

- 红薯去皮切块煮熟后捣成泥

- 鸡胸肉切块用塔吉锅酱料腌制

- 完成以上操作后静置冷却，设置计时器并继续下一步

小贴士：使用带计时功能的智能音箱可同时管理多个计时器！

步骤4：切配蔬菜

将所有蔬菜切成小丁：

- 洋葱

- 蘑菇

- 彩椒

- 西兰花

- 胡萝卜

- 节瓜

小贴士：节瓜建议粗略擦丝，方便"隐藏"在菜品中。

步骤5：烹饪首道菜品

建议先制作需要烤箱烘烤的Cottage Pie：

- 锅中加油炒香洋葱和大蒜

- 加入肉末、蘑菇、豌豆、番茄和高汤

- 可加入番茄酱和伍斯特酱调味

- 炖煮后离火备用

步骤6：组装首道菜品

将肉酱倒入耐热烤盘，铺上红薯泥和奶酪，烤箱200℃烤制20分钟。设置计时器后继续下一步。

步骤7：烹饪第二道菜

- 中火加热锅具，用洋葱和辣椒粉爆香

- 加入豆类和番茄炖煮20分钟

- 可根据口味搭配酸奶或酸奶油

步骤8：快速制作第三道菜

将西兰花和节瓜蒸熟后，与预煮意面、三文鱼、奶酪和白酱混合。

步骤9：完成最后一道菜

- 炒香洋葱后加入腌好的鸡肉

- 加入高汤、胡萝卜、鹰嘴豆和杏脯炖煮

步骤10：分装保存

- 按推荐分量分装，容器不必完全装满

- 用记号笔标注日期和菜名，若送人需列全食材

- 剩余食材可用密封冷冻袋分装

步骤11：搭配小惊喜

我探望朋友时还带了苹果蛋糕和红酒！可提前烤制蛋糕切片，用烘焙纸分隔后冷冻。

运输时使用保温袋保持直立，食材需在48小时内冷冻，3个月内食用完毕。复热务必彻底加热。