健康塔博勒沙拉食谱，地中海风味布尔古尔小麦沙拉

网络上关于如何制作正宗塔博勒沙拉的变体食谱数不胜数，其中包括法国名厨雅克·贝潘（Jacques Pépin）制作的优质教学视频。这款健康多彩沙拉的可用配料清单似乎也无穷无尽。以下是我的选择方案！

步骤1：食材（3人份主菜或4-6人份配菜）

- 1/2杯中等粒径生布尔古尔小麦

- 1/4杯鲜榨青柠汁（约1个中等大小青柠的汁量）

- 1/2根英国黄瓜或温室黄瓜（去籽）

- 6盎司成熟红番茄（切丁）或等量樱桃番茄/葡萄番茄（切片）

- 4根青葱（3根用于沙拉，1根装饰）

- 1根红辣椒（去籽切碎，可选）

- 1杯新鲜罗勒叶（切碎）

- 2汤匙新鲜薄荷叶（切碎）

- 1/2茶匙含碘钻石水晶盐（或海盐/犹太盐）

- 1/2茶匙粗磨黑胡椒

- 1/3杯葡萄籽油（或优质淡味橄榄油）

- 3汤匙低脂酸奶油

- 波士顿生菜、罗马生菜或卷心莴苣叶（用于盛装）

注：布尔古尔小麦分4个等级（1号细粒至4号粗粒），此处使用中等粒径。

注：传统塔博勒沙拉多用柠檬汁，个人偏好改用青柠汁。

（若不喜欢罗勒或薄荷，可省略或替换其他新鲜香草组合）

步骤2：准备步骤

布尔古尔小麦处理：

1. 大锅装3/4冷水，加入青柠汁

2. 将1杯小麦粒用粗棉布（或咖啡滤纸）包裹，放入细网筛

3. 将网筛浸入水中静置浸泡至少10分钟

蔬菜香草准备：

- 黄瓜对半切开，取一半再对切（剩余冷藏保存）

- 用大勺挖除籽囊后切成1/4英寸丁

- 青葱（含部分绿色茎部）切碎备用

- 番茄切1/4英寸丁（樱桃番茄对半切）备用

- 红辣椒去蒂去籽后切极细碎（如使用）

- 罗勒薄荷去茎后切碎备用

- 操作辣椒后务必洗手！

注：浸泡10分钟后试吃麦粒，按等级不同可延长至3-4小时或冷藏1小时。我喜欢带嚼劲的口感，10分钟足够。达到理想软度后，挤干水分倒入大碗。

步骤3：制作步骤（组装沙拉）

将沥干的布尔古尔小麦倒入大碗，加入：

- 罗勒碎、薄荷碎

- 番茄丁、黄瓜丁、青葱碎（及红辣椒碎，如使用）

- 彻底混合后调味盐和胡椒

- 淋入葡萄籽油（或橄榄油）搅拌均匀

- 室温静置入味（时间越长越好，1-2小时更佳；让麦粒充分吸收风味，可提前一天制作，冷藏前需在台面静置1-2小时）

步骤4：享用时刻

作为主菜食用时，可将沙拉堆放在新鲜波士顿生菜叶上，搭配：

- 一大勺低脂酸奶油

- 几片烟熏红椒粉调味的溏心蛋

- 青葱片装饰

创意替换建议：可用西葫芦替代黄瓜，或添加切片萝卜、胡萝卜、甜椒等。尽情发挥创意！

Bon Appetit

步骤5：营养信息

通过MyFitnessPal食谱分析器计算得出（未计入溏心蛋）：

- 营养均衡的低卡健康餐食

- 每份含溏心蛋（1个切片）增加约78大卡及6克蛋白质