儿童友好型蔬菜炒饭配花椰菜曼彻尔健康食谱

孩子们不喜欢吃所有蔬菜。蔬菜炒饭非常美味且健康，搭配香辣花椰菜曼彻尔，是适合全年龄段的绝佳组合。虽然制作需要较多时间和食材，但最终呈现的是既美味又健康的餐食。

步骤1：炒饭所需食材

食材清单

1) 巴斯马蒂米 - 500克

2) 黄油 - 2汤匙

3) 酱油 - 1.5汤匙

4) 白胡椒粉 - 1.5汤匙

5) 胡萝卜 - 100克

6) 卷心菜 - 100克

7) 四季豆 - 100克

8) 熟豌豆 - 100克

9) 葱白 & 葱绿 - 2汤匙

10) 洋葱 - 75克

11) 姜末 - 1汤匙

12) 蒜末 - 1汤匙

13) 彩椒 - 50克

14) 盐 - 适量

15) 水 - 适量

步骤2：米饭预处理

将500克巴斯马蒂米清洗2-3次后浸泡20分钟。煮至3/4熟（不要完全煮烂），沥干多余水分并晾凉。

注意：

不要完全煮透米饭，否则会变成米糊。3/4熟的米饭最适合炒制。

步骤3：蔬菜预处理

开始烹饪前将所有蔬菜切好备用：

1) 锅中放入2汤匙黄油加热

2) 融化后加入蒜末和姜末炒香

3) 加入洋葱碎翻炒至透明

4) 加入彩椒和葱绿部分继续翻炒

5) 加入四季豆翻炒均匀

6) 加入卷心菜翻炒

7) 加入胡萝卜翻炒

8) 加入熟豌豆混合

9) 加入盐和白胡椒粉调味

10) 淋入酱油轻轻翻炒，继续炒制至所有蔬菜熟透，炒饭底料完成

步骤4：炒饭完成

1) 将煮好的米饭与蔬菜底料混合

2) 放入大锅中轻轻拌匀（注意不要压碎米饭）

3) 保持小火加热几分钟即可享用健康美味的炒饭

步骤5：花椰菜曼彻尔食材

食材清单

1) 花椰菜 - 250克

2) 姜末 - 1汤匙

3) 蒜末 - 1汤匙

4) 洋葱 - 150克

5) 葱白 & 葱绿 - 2汤匙

6) 酱油 - 1汤匙

7) 番茄酱 - 2汤匙

8) 彩椒 - 50克

9) 青椒 - 2个

10) 红辣椒粉 - 1.5汤匙

11) 盐 - 适量

12) 黄油 - 2汤匙

13) 面粉 - 6汤匙

14) 玉米淀粉 - 3汤匙

15) 米粉 - 1汤匙

16) 白胡椒粉 - 1汤匙

17) 干 fenugreek叶 - 0.5汤匙

18) 食用油 - 炸制用量

19) 水 - 适量

步骤6：花椰菜挂糊油炸

1) 将250克花椰菜清洗后切小朵焯水

2) 混合面粉6汤匙、玉米淀粉3汤匙、米粉1汤匙、红辣椒粉1.5汤匙、酱油1汤匙和盐

3) 加少量水调成面糊，加入焯好的花椰菜腌制1小时

4) 油锅加热至170℃进行炸制，炸至金黄酥脆

步骤7：曼彻尔酱汁制作

1) 锅中放入2汤匙黄油加热

2) 融化后加入蒜末和姜末炒香

3) 加入葱绿部分翻炒

4) 加入洋葱碎炒至透明

5) 加入彩椒翻炒

6) 加入盐、白胡椒粉、番茄酱和酱油调味

7) 用少量水调开1汤匙玉米淀粉制成芡汁

8) 倒入芡汁搅拌均匀，小火收浓

步骤8：花椰菜曼彻尔完成

1) 将炸好的花椰菜倒入酱汁中翻炒均匀

2) 撒入葱绿部分和干fenugreek叶

3) 小火翻炒片刻即可出锅

这道菜美味又健康，深受各年龄段喜爱。全程使用新鲜食材，可根据口味调整辣度。含姜蒜成分易于消化，快来尝试制作并分享您的体验吧！