低凝集素番茄汤食谱：健康烹饪指南

去年夏天医生让我丈夫进行低凝集素饮食。当我了解到番茄、辣椒、豆类、小麦和谷物等高凝集素食物时深受打击——这些几乎涵盖了我们最爱的意大利菜、中餐和墨西哥菜！更糟的是我们刚种下番茄和香草园，才刚开始结果。最后只能把新鲜有机番茄送给邻居品尝。

最初几周非常艰难，我们正在装修房子，没时间上网找合适食谱，只能自己摸索。许多加工食品含有不健康的添加剂和凝集素。虽然勉强遵守了饮食要求，但食物实在寡淡。直到秋天陪丈夫复诊时，我才从医生那里得知这个饮食方案存在例外情况。当得知可以适量食用这些食材时，我差点激动得跳起来，立刻决定加入同个饮食计划，这样就不用单独做饭了。

本指南将分享我们如何降低食材中的凝集素含量，让我们能继续享用最爱的番茄汤、面包、豆类和辣椒（偶尔），以及这段饮食调整的心得。

步骤1：豆类去凝集素处理

执行饮食计划数月后，丈夫的血液指标显著改善，精力也更充沛。我意外发现自己的衣服变宽松了，估计减重约20斤。

可惜节假日我们感冒中断了饮食，实在没精力做饭。我的关节炎疼痛在这期间加重，这让我们更加确信之前的饮食牺牲是值得的——自制食谱既美味又健康。

我从心脏科医生兼医学研究者冈德里博士的书中获益良多。他提到用小苏打水浸泡豆类12小时并多次换水，再用压力锅加小苏打烹煮，可去除大部分凝集素。他推荐伊甸园食品的罐装豆类（BPA免费），还演示了如何用发酵法处理扁豆。

我现在会一次性浸泡大量豆类，沥干后像冻莓果一样铺在烤盘上冷冻，再装袋保存。这样即使忘记提前浸泡也能随时取用。

步骤2：番茄辣椒去凝集素处理

使用压力锅是去除凝集素的最佳方式，没有压力锅也有替代方案。

番茄和辣椒的凝集素主要存在于籽和皮中，去籽去皮即可有效减少。去除辣椒皮可用烘烤、沸煮或锯齿削皮器，下文将演示番茄去皮法。

步骤3：番茄去皮去籽操作

沸水去凝集素法：

1. 锅中烧水，同时准备冰水浴

2. 番茄洗净晾干，底部切十字花刀

3. 水沸后放入番茄煮2分钟至表皮卷起

4. 捞出立即浸入冰水冷却

5. 擦干后剥去外皮，去籽切块

步骤4：食材与器具清单

建议选用有机食材：

- 番茄：罗马番茄（果肉多籽少）或意大利Pomi牌番茄罐头（非产季替代）

- 配菜：大蒜、西芹、蘑菇

- 汤底：鸡汤

- 调味：海盐、黑胡椒、橄榄油

- 香草：新鲜或干燥百里香、迷迭香、牛至、罗勒（我全用了）

所需器具：

- 压力锅/慢炖锅/不锈钢锅

- 搅拌机

- 砧板、锯齿削皮器（可选）、滤网、量杯等

步骤5：食材准备

⚠️注意：饮食受限者请先咨询医生，自身免疫疾病患者需遵医嘱。

本次使用新鲜番茄和罐装番茄演示去籽去皮，您可任选其一：

- 鸡汤 32盎司（约946ml，我用了1/4盒）

- 西芹 1杯切碎

- 白蘑菇 1杯切碎

- Pomi番茄罐头 2盒（或6-8个去皮番茄）

- 橄榄油适量

- 大蒜 3瓣（可选）

- 混合香草适量

- 海盐、黑胡椒调味

步骤6：炒制蔬菜底料

1. 锅中倒橄榄油

2. 炒香西芹、蘑菇和大蒜，加少许盐、胡椒和香草

3. 保持蔬菜脆度（后续还需炖煮）

4. 盛出备用

步骤7：制作浓汤

1. 番茄加1杯鸡汤打碎

2. 加入炒好的蔬菜再打匀

3. 倒入锅中中火加热，加剩余鸡汤调整浓稠度

4. 加入香草、盐、胡椒调味

5. 煮至理想浓稠度即可

步骤8：心得分享

早年孩子小时我用罐装汤料制作，现在改用自种番茄、新鲜香草和鸡汤。虽然一直有去皮去籽的习惯，但直到最近才了解凝集素的概念。

冈德里博士建议若想吃面包，可选白色酸面包。我们改用曼彻格奶酪代替切达奶酪制作烤奶酪三明治，严格遵循饮食建议。