简易健康黑豆墨西哥卷饼食谱，素食无麸质友好，懒人备餐攻略

这款简单美味的黑豆墨西哥卷饼食谱深受大众喜爱，尤其适合提前备餐！使用常见食材和储藏室物料，即可制作健康丰盛的卷饼。通过无麸质卷饼皮可调整为无麸质版本，或省略奶酪/使用植物基替代品制作纯素版。完美适配办公室午餐——从冷冻层取出解冻后，午餐时间微波加热即食。回家后直接烤箱加热，轻松搞定晚餐。

本食谱尤其适合烹饪新手，无需特殊技巧或设备，厨房常备工具即可完成！这款黑豆卷饼备餐不耗时、不费钱、不产生大量餐具。好吃！

所需材料

2 张补充图片

食材

1 罐黑豆（541毫升）

1 杯熟米饭（250毫升）——可用白米、糙米、速食米、微波米饭或罐装米饭

1 罐莎莎酱（418毫升）——可选喜爱的口味（温和/中辣/特辣、细腻/ chunky 质地）

1 罐玉米粒（199毫升）

1 个中等红甜椒

1 个中等墨西哥辣椒

1 个小洋葱（红皮或白皮）

1 汤匙辣椒粉

1 杯芝士碎（250毫升）——推荐墨西哥风味或塔可专用芝士碎。提示：纯素版可省略芝士或使用植物基替代品

1 包卷饼皮——8寸或10寸，小麦/全麦/无麸质均可

1 汤匙植物油

少量清水

工具

砧板

菜刀

开罐器

量杯

滤网/漏勺

大锅或平底锅

木质/硅胶搅拌勺

包装用锡纸/保鲜膜/烘焙纸（可选：一次性手套）

时间规划

备料：10分钟（不含煮饭时间）

烹饪：10分钟

组装：10分钟

成品：6-10个卷饼（依卷饼皮尺寸而定）

步骤1：准备材料

在工作区集中所有食材和工具，确保操作台面稳固平整。

步骤2：准备米饭

可使用白米、糙米、速食米、微波米饭或罐装米饭。按包装说明烹饪，需1杯熟米饭（冷热均可）。

步骤3：沥干黑豆

开罐后彻底沥干黑豆汁液，避免馅料过湿。

步骤4：切红甜椒

沿椒蒂顶部纵向切开，剥离两侧。去除椒芯和籽，修剪内部白色筋膜（可能带苦味）。将椒肉切成0.5cm宽条，再横向切丁，得约1杯红椒丁。

步骤5：切洋葱

从底部横向切开洋葱，保留部分根部固定结构。平放洋葱，纵向切0.5cm宽条（不切断根部），再横向切丁，得约1杯洋葱丁，弃用根部。

步骤6：切墨西哥辣椒

墨西哥辣椒辣度温和，可为食谱增香。但生辣椒可能刺激皮肤，建议佩戴一次性手套操作，或用夹子/叉子固定切配。切丁方法同红椒，尽量切小粒以便均匀分布。

步骤7：组装馅料

锅中倒1汤匙油，中火加热。入洋葱、红椒和墨西哥辣椒，轻炒3-4分钟至蔬菜微透。若开始焦化则调小火候。

蔬菜微透明时加入辣椒粉拌匀，再倒入黑豆、玉米和米饭翻炒。加入莎莎酱后，向酱料罐加少量水摇晃，收集剩余酱汁倒入锅中搅拌。

此时可试味调整，我额外加了1茶匙辣椒粉提辣。混合均匀后关火。

步骤8：调整质地（可选）

可用土豆泥压碎部分馅料（约1分钟）提升口感，非必需步骤。也可用手持搅拌器或叉子处理部分馅料，保留半数颗粒感即可。

步骤9：制作卷饼

备好芝士碎（或替代品）、卷饼皮和包装材料。

将卷饼皮置于平面，中间铺适量馅料，撒约2汤匙芝士。按底部→两侧→顶部的顺序折叠成口袋状，用锡纸/保鲜膜包紧。

重复操作至用完所有材料（我用了6张饼皮，剩余馅料可另存）。

卷饼可冷藏或冷冻保存。剩余馅料建议冷藏保存，可搭配面包、沙拉，或加入番茄汤、炒蛋、墨西哥风味蛋饼等。

步骤10：加热食用

以下为参考指南，具体依设备调整：

解冻卷饼：

- 微波炉：去包装，高火1分钟，视情况追加30秒

- 烤箱：预热至180℃，去包装烘烤12分钟，顶部撒芝士可再烤3分钟

冷冻卷饼：

- 微波炉：去包装，高火各1分钟翻面，静置1分钟后检查

- 烤箱：预热至180℃，去包装烘烤20分钟

步骤11：变式建议

可自由调整风味：添加小茴香、青柠汁、香菜、芫荽籽、烧烤酱、辣酱，或用藜麦代米饭、红腰豆代黑豆，加入蘑菇、烟熏波布拉诺椒、蒜末、绿莎莎酱、菠萝等。注意含水量高的食材需搭配米饭等干性材料平衡。